Жим штанги лежа вниз головой

Понедельник традиционно является днем груди в тренажерном зале, однако, если к горизонтальной скамье выстраивается целая очередь желающих потренироваться, то наклонная скамья такой популярностью не избалована. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой – это разновидность классического горизонтального жима, нацеленная на развитие нижней области грудных мышц. Данное упражнение относится к базовым, в комплексе по тренировке мышц груди выполняется первым.

Особенности и техника выполнения жима штанги лежа вниз головой

Преимущества жима лежа под отрицательным углом:

— увеличение рабочих весов в классическом горизонтальном варианте;
— более глубокое развитие грудных мышц при тренировке каждой их части раздельно;
— крайне эффективное упражнение для девушек – позволяет подчеркнуть нижнюю часть линии декольте, приподнять бюст;
— изолированная проработка низа груди с минимальным включением вспомогательных мышц;
— перемещение нагрузки с дельтовидных мышц на грудные, что снижает риск получения травмы;
— дополнительный способ по набору мышечной массы груди;
— устранение напряжения с низа спины;
— избавление от застоя в классическом горизонтальном жиме.

Такой жим позволяет подчеркнуть границу между мышцами груди и живота, что особенно актуально для тех, у кого она едва различима по причине генетических особенностей. Выполнение упражнения максимально задействует нижнюю часть мышц груди, и выполняется следующим образом:

— спинка скамьи устанавливается на требуемый наклон в 20-40 град, после чего снаряжается штанга, расположенная над ней;
— занимается лежачее положение на скамье, при этом ноги комфортно фиксируются при помощи валиков;
— штанга снимается со стоек и удерживается над нижней частью груди, хват при этом расположен на ширине плеч;
— одновременно со вдохом выполняется контролируемое и медленное опускание штанги вниз. При касании низа груди выдерживается секундная пауза, а затем одновременно с выдохом выполняется мощный жим штанги вверх.

Во время выполнения упражнения рекомендуется тратить на опускание штанги в два раза больше времени, нежели на ее подъем. Кроме того, необходимо внимательно подбирать вес, ведь он будет отличаться от веса, используемого в классическом горизонтальном выполнении, а также прибегать к помощи страховщика.

Роль страховщика при выполнении данного упражнения сложно переоценить, так как всегда нужно четко придерживаться траектории движения штанги, которую сложно контролировать. Помимо этого, мышечный отказ наступает внезапно, что грозит еще большим нарушением техники выполнения жима, чего не случится, если рядом будет страховщик. Упражнение не рекомендуется делать людям, имеющим проблемы с давлением.