Общие рекомендации по спортивной диете

Рекомендую придерживаться частого и дробного питания, каждые 3-4 часа примерно. Не переедать и не голодать. Это универсальное правило, не важно, есть у вас лишний вес (жир) или наоборот, дефицит массы тела (обычно всегда точно мышц мало, а порой и жира тоже). Такой стиль питания убережет вас в долгосрочной перспективе от различных проблем с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), например, язвенной болезни, гастрита, панкреатита, желчно-каменной болезни.

Воду надо пить строго по жажде, а не как раньше рекомендовали, исходя из 30-50 мл на 1 кг веса. При таком формальном подходе многих ждут хронические отеки, перегрузка сердца объемом. Скажем, при весе в 100 кг получается надо было выпивать 3-5 л воды в день!!! А речь тут только про воду идет, остальная жидкость не учитывалась. Это глупость и безграмотность! Наш организм очень точно регулирует потребность в воде по жажде.

Для утоления жажды правильно пить простую воду и зеленый чай.

Основные источники полезных веществ:

По белкам – кисло-молочные продукты, яйца, рыба, мясо, бобовые.

По углеводам – каши, правильный хлеб (не из пшеничной муки высшего сорта).

По жирам – растительные и животные масла, соленое сало свиное или баранье (курдючное), молочный жир. Животные жиры реабилитированы и считаются сейчас полезнее растительных! То есть правильнее готовить на сливочном масле, а не на оливковом масле, например. Про кокосовое масло пока не понятно, больше дань моде. Это история со среднецепочечными триглицеридами.

Клетчатка нужна для правильного пищеварения. Но ее избыток вызывает брожение (метеоризм). Поэтому при жалобах на метеоризм от употребления клетчатки, ее надо исключать, а не добавлять! Разумнее клетчатку заменять на инулин или другие прЕбиотики. Они нужны для нормальной жизнедеятельности хороших бактерий в ЖКТ. Обычно используют ФОСы и ГОСы (фрукто- или галактоолигосахариды) в виде нутрицевтиков с этой целью.

Ежедневная, регулярная физическая активность минимум 30 минут пешком по улице. Правильнее мерить по шагам в мобильных приложениях телефонов, такие приложения установлены по умолчанию. Норма 5-10 тыс шагов. 5 тыс для очень не здоровых, 10 для обычных людей. Если бел спорт, то отдельно ходить не обязательно. При большом весе и проблемах с коленями, позвоночником, лучше убрать ударную и осевую нагрузку, заменив на велотренажер. Есть недорогие для дома за 3-7 тыс руб или в любом фитнес клубе. Достаточно будет 30 мин с пульсом до 130-140 уд в мин в среднем. Нагрузку подбирать так, чтобы пульс был не выше, но и слабой она не должна быть, подбирается эмпирически, лучше постепенно наращивая ее с минимальной.