Разогрев мышц перед жимом штанги лёжа

Жим штанги лежа – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое число мышц и суставов. Чтобы не нанести вред здоровью при его выполнении, нужно проводить хорошую разминку, в особенности она важна при работе с тяжелыми весами.

Общая разминка

Общая разминка проводится для приведения нервной системы в состояние возбуждения, для усиления кровотока к мышцам и для улучшения их подвижности, а также для подготовки сердечной мышцы к нагрузкам. Она включает в себя растяжку и легкие аэробные упражнения.

Перед началом общей разминки проводится пробежка, желательно делать ее на свежем воздухе. После этого можно приступить к основной части разминки.

Разогрев мышц предполагает проведение качественной растяжки. Она улучшает их эластичность, повышает подвижность связок и суставов. Растягивать надо не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины и ног, в том числе икроножные, так как при выполнении жима на них приходится значительная пассивная нагрузка.

Оптимальная растяжка включает в себя следующий комплекс упражнений:

• Вращение кистей рук с постепенным увеличением амплитуды их загибания на протяжении 1-2 минут. Это упражнение улучшает подвижность запястий.
• Для разогрева мышц и связок спины нужно коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, руки согнуть в локтях, а ладони поднять вверх. Затем нужно выпрямить руки, поднять их вверх и развести их в стороны, не отрывая тела от стены. Упражнение повторяется несколько раз.
• Еще одним способом растяжки спины является стандартный «мост» на вытянутых руках. Сила прогиба увеличивается постепенно.
• Грудной отдел растягивается разведением рук в стороны с силовым удержанием их в конечной точке.
• Растяжку груди можно осуществить с помощью валика из полотенца. Для этого он кладется на пол, спортсмен должен лечь на него так, чтобы валик находился в точке ниже лопаток. Затем нужно вытянуть руки перед собой и попытаться коснуться плечами пола.
• Если нет возможности лечь на пол для выполнения моста и упражнений с валиком, то можно делать висы на турнике на протяжении 1-2 минут.
• На выпрямленных ногах спортсмен должен коснуться пола руками. Лучше всего касаться пола ладонью целиком, а не одними пальцами.

После проведения растяжки можно приступить ко второй части общей разминки. Она включает в себя выполнение упражнений со своим весом на разы. Грудь разогревается с помощью отжиманий от пола, для мышц ног будут полезны приседания. Выполнять упражнения нужно до достижения легкого утомления, не стоит себя изнурять, так как это отнимает силы, нужные для основной тренировки.

Также в этой части разминки можно поднимать пустой гриф (15-20 повторений) как в положении стоя или лежа. Если вес грифа слишком мал для получения необходимой нагрузки, то его подъем заменяется выполнением горизонтальной тяги блока. Не стоит устанавливать большой вес на тренажере, достаточно дать такую нагрузку, которая позволит прочувствовать движения плеч и лопаток.

Длительность общей разминки в среднем составляет 15-20 минут, выполнять ее нужно интенсивно, чтобы сохранить тонус организма и набранный темп его работы.

Специальная разминка

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Вес для штанги в разминочных подходах жима определяется в процентном соотношении от рабочих весов. Все расчеты нужно записывать в тренировочный дневник.

Вес штанги при выполнении первого разминочного подхода составляет 50 % от рабочего, выполнять нужно 10 повторений. Например, если спортсмен поднимает во время основной тренировки 120 килограмм, то на первом подходе разминки он должен установить на штангу 60 килограмм.

Для второго подхода на штангу устанавливается вес в 70 % от рабочего, выполняются 6 повторений. То есть при рабочем весе 120 кг нужно установить 84 кг.

Для третьего подхода необходим вес в 85 % от рабочего. При рабочем весе 120 кг на штангу устанавливаются блины массой 102 кг. Выполнить нужно 3 повторения.

Третий разминочный подход называется акклиматизационным. Это значит, что он не только усиливает приток крови к мышцам и тонизирует организм, но и напрямую подготавливает его к нагрузкам основной части тренировки.

Если хотите увеличить свои показатели, то рекомендуем купить стероиды. Препараты, которые продает компания Фармцентр легальны и безопасны.