Как качать грудные мышцы дома

Как можно накачать грудные мышцы дома, и можно ли это сделать в домашних условиях без личного тренера и дополнительного дорогостоящего оборудования? Ответ есть, и он достаточно прост и рекомендован многими специалистами: это отжимания, или жим от пола. Жим от пола для тренировки мышц грудиЭто несложное упражнение даёт весьма эффективную полезную нагрузку именно на грудные мышцы (в большей степени), а также дополнительно на передние дельтавидные мышцы плеч, трицепсы и пр. Самое главное при выполнении отжиманий — руководствоваться простыми инструкциями и не перебарщивать, иначе это чревато получением травм, и вместо ожидаемого результата получите не то, что хотели.

При отжиманиях важны два фактора: расстояние между ладонями и положение тела относительно пола. Если ладони располагаются шире плеч, то основная нагрузка пойдёт на наружную часть больших грудных мышц. При близком же расположении ладоней нагрузка распределяется между внутренней частью мышц. Положение тела также очень важно: если на возвышении будут руки (на скамейке либо стопке книг), то нагрузка будет идти на нижнюю часть больших грудных мышц; при расположении на возвышении ног (с руками на полу) нагружена будет верхняя часть. Так что эти параметры в первую очередь следует учитывать при выборе цели, на которую направлены упражнения.

Отжимаясь, вы должны помнить: нужно быть честным перед самим собой и осознавать, что делается это не для кого-то, а только для себя — поэтому не стоит халтурить, а опускаться как можно ниже до пола, иначе эффекта от выполнения упражнения будет гораздо меньше. Чтобы увеличить нагрузку — не разгибайте руки полностью: они должны оставаться слегка согнутыми в локтях. На начальном этапе нужно придерживаться следующего темпа: опускать тело на счёт раз-два-три-четыре, поднимать — на счёт раз-два, выполняя таким образом 3-4 подхода по 10-12 отжиманий, утром, в обед и вечером. Через 3 дня после начала занятий можно поднимать как количество подходов (до 6-7 подходов за раз), так и количество отжиманий за один подход (до 30-35).